สูงวัย ยังเก๋าออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับสุขภาพ

จากรายงานสถานการณ์ผู้สูงอายุไทย พ.ศ. 2558 พบว่าประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ โดยจะมีสัดส่วนของผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป

เพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 20 ในปีพ.ศ. 2564 ซึ่งปัจจุบันผู้สูงอายุมีจำนวน 11 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 17.2 ของประชากรทั้งหมดของประเทศ และผู้สูงอายุเป็นวัยที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เพราะเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นอวัยวะในร่างกายก็จะมีความเสื่อมตามวัย จึงทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ [1] 

ผู้สูงวัยอย่างเราหลาย ๆ คนอาจกำลังคิดว่า เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นแล้วจะต้องหมั่นออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อที่จะทำให้สุขภาพแข็งแรงยิ่งขึ้นไปอีก

แต่แท้จริงแล้วผู้สูงอายุควรจะต้องออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเอง หากร่างกายไม่แข็งแรง หรือมีโรคประจำตัวอยู่ก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะจะยิ่งทำให้อวัยวะส่วนต่าง ๆ เสื่อมลงได้ เพราะฉะนั้นวันนี้เราจึงอยากมาแนะนำวิธีออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมของผู้สูงวัย เพื่อเสริมสร้างสุขภาพ และภูมิต้านทานให้แข็งแรงอย่างถูกวิธี
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะ แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ คือ[2]

  1. เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจ และหลอดเลือด 

  2. เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน

  3. เหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด

  4. ฝึกการทรงตัว

ก่อนออกกำลังกายผู้สูงอายุควรสำรวจสภาพร่างกายของตัวเองให้พร้อม หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์เจ้าของไข้เพื่อปรึกษาเกี่ยวการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะบางโรคหากออกกำลังกายไปอาจทำให้โรคกำเริบขึ้นมาได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง ที่อาจจะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นพวกเราควรที่จะ

  1. ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย

  2. หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็ง หรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ

  3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะการแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย

วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ วัยเก๋าอย่างเรา ไม่ควรทำกิจกรรมที่หักโหม ควรใช้ร่างกายในท่าเคลื่อนไหวง่าย ๆ และผ่อนคลายแบบสบาย ๆ เช่น การเดิน รำไทเก๊ก เต้นรำ หรือท่าบริหารกล้ามเนื้อง่าย ๆ และไม่ควรออกกำลังกายเกิน 30 นาที[3]

ท่าบริหารร่างกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ได้แก่ [2]

ท่าบริหารนิ้วข้อมือ

  1. ยกมือขึ้นระดับหน้าอก

  2. กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ

  3. กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

ท่าป้องกันหัวไหล่ติด

  1. ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ​ให้แขนแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติดให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน)

  2. เหยียดให้เต็มที่

  3. เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อย ๆ 

  4. ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

     

ท่าบริหารข้อมือ

  1. ยกแขนขึ้นมา

  2. กำมือแล้วหมุน

  3. หมุนไปข้างหน้า และหมุนกลับ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง หรือภาวะหัวใจขาดเลือดและยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูก ช่วยให้ต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน และลดความเสี่ยงต่าง ๆ นอกจากที่จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังช่วยในเรื่องของการทำงานของสมอง และอารมณ์ในผู้สูงวัย[4]

 

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว สูงวัยยังเก๋าแบบเราก็ยังมีตัวช่วยที่สามารถหาได้ง่ายนั่นก็คืออาหารเสริมที่จะช่วยในเรื่องของความแข็งแรงของสุขภาพ และความจำ เช่นอาหารเสริมที่มีวิตามิน และเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ

และถ้าหากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมสามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัสทุกสาขาใกล้บ้าน หรือที่ แอป ALL Pharma See ดาวน์โหลดฟรีที่ >> bit.ly/338rTxe

เอกสารอ้างอิง

[1]แนะสูงวัยออกกำลังกายห่างไกลโรค [ ค้นหาเมื่อ 2564 ก.พ. 22]

https://www.hfocus.org/content/2017/10/14669

[2]ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม [ ค้นหาเมื่อ 2564 ก.พ. 22] 

https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/home/article/%E0%B8%9C%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%B8-%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%AD/

[3]เทคนิคออกกำลังกายตามช่วงอายุ[ ค้นหาเมื่อ 2564 ก.พ. 22] 

https://www.paolohospital.com/th-TH/chokchai4/Article/Details/%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B8%81%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD/%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%84–%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2–%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%8A%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%B8

[4]ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างไร[ ค้นหาเมื่อ 2564 ก.พ. 22] 

https://www.pobpad.com/%E0%B8%9C%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%B8%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81 

สินค้าที่เกี่ยวข้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง