โปรตีน คืออะไร มีความสำคัญต่อทุกคนอย่างไร

เมื่อพูดถึงการ ควบคุมน้ำหนัก ทำอย่างไรไม่ให้อ้วน แน่นอนว่าสิ่งที่นึกถึงก็คงมีหลาย ๆ วิธี เช่น การควบคุมอาหาร นับพลังงานที่ได้รับจากอาหารต่อวัน การรับประทานอาหารและอดอาหารเป็นช่วงเวลาเช่น การทำ IF (Intermittent Fasting) หรือวิธีการกินแบบต่าง ๆ เช่น การรับประทานแบบคีโต (Ketogenic diet) หรือการรับประทานแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) แต่ในความเป็นจริง พื้นฐานที่สำคัญ คือ การรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน และได้รับพลังงานจากอาหารให้ไม่มากกว่าพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ต่อวัน

โปรตีน จึงเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก บทความนี้ จึงจะพาทุกท่านมาทำความเข้าใจกันว่า โปรตีน จะสามารถช่วย ควบคุมน้ำหนัก ได้อย่างไรกันค่ะ

โปรตีน คืออะไร?

ปรตีน คือสารอาหารที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่มีหน้าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ โดยแหล่งที่มาของโปรตีนสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 แบบ ได้แก่ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และโปรตีนจากพืช

• โปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ
• โปรตีนจากพืช เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบทุกตัว และกรดอะมิโนบางชนิดมีปริมาณน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ผู้ที่เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์จึงต้องรับประทานถั่ว ธัญพืช ผัก และผลไม้ เพื่อทดแทนโปรตีนจากสัตว์

ความสำคัญของโปรตีน

สำหรับความสำคัญของโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นส่วนต่าง ๆ ของร่างกายล้วนแล้วประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นหลัก และในส่วนการทำงานของร่างกายก็มีโปรตีนคอยทำหน้าที่เสริมสร้างและซ่อมแซมในส่วนต่าง ๆ รวมทั้งยังทำหน้าที่สร้างสารภูมิต้านทานเพื่อต่อต้านการติดเชื้อ การก่อตัวของแผลเป็น และการแข็งตัวของเลือด

ส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน

‘โปรตีน’ จัดเป็นสารอาหารพื้นฐานที่จำเป็นต้องได้รับทุกวันในปริมาณที่เพียงพอ โดยหน้าที่ของโปรตีน เป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ผิวหนังรวมถึงช่วยในการซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอ ซึ่งเราสามารถรับสารอาหารโปรตีนได้จากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง

ทั้งนี้ มีการศึกษาที่พบว่า หากทานโปรตีนในสัดส่วนที่เพิ่มมากขึ้น และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนทำให้อิ่มท้องได้นานกว่าอาหารจำพวกแป้งคาร์โบไฮเดรต ระงับความหิว ทำให้ทานอาหารน้อยลง และการรับประทานโปรตีนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในการย่อยโปรตีน ได้มากถึง 20-35% นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องการสร้างสมดุลกลูโคส และอินซูลิน ลดไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ

ในกลุ่มผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักอยู่ บางคนอาจจำกัดการบริโภค ทำให้ได้รับโปรตีนน้อย ไม่ถึงเกณฑ์ที่ควรได้รับต่อวัน ส่งผลให้เกิดภาวะการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่เฟิร์มกระชับ ดังนั้น เกณฑ์ในการรับโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คือ โปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ยกตัวอย่างเช่น หากเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็ควรได้รับโปรตีนจากอาหารแหล่งต่าง ๆ รวมกันให้ได้ 50 กรัม ต่อวัน ทั้งนี้ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารอาจคำนวณขนาดโปรตีนที่แน่นอนได้ยาก แต่อาจคำนวณคร่าว ๆ เช่น อาหาร 1 จาน ควรมีสัดส่วนอยู่ที่ 2:1:1 โดย 2 ส่วนคือ อาหารจำพวกผัก 1 ส่วนถัดมาคือส่วนของคาร์โบไฮเดรตเช่น ข้าว แป้ง และอีก 1 ส่วน ก็คือส่วนของโปรตีนนั่นเอง โดยเลือกอาหารโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ๆ เช่น อกไก่ หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง และในส่วนของผลิตภัณฑ์ที่แสดงฉลากโภชนาการก็สามารถดูปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากฉลากได้เลย

ปริมาณโปรตีนสำหรับคนทั่วไป

สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการโปรตีนในการใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควรบริโภคปริมาณโปรตีน 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 48 – 60 กรัม ต่อวัน

ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่ต้องการมากเป็นพิเศษ

สำหรับผู้ที่ต้องการปริมาณโปรตีนมากเป็นพิเศษ เช่น คนที่กำลังเล่นกล้าม กลุ่มคนเหล่านี้จะต้องการโปรตีนมากเป็นพิเศษ เพราะว่าการเล่นกล้ามคือการทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ และต้องการโปรตีนเข้าไปซ่อมแซม เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นมาใหม่ และใหญ่ขึ้น ปริมาณโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 80 – 120 กรัม ต่อวัน

แหล่งโปรตีนคุณภาพมีอะไรบ้าง

แหล่งโปรตีน เป็นหนึ่งในสิ่งที่ปัจจุบันนี้คนส่วนใหญ่หันมาสนใจในการดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ควบคู่กับการ “ออกกำลังกาย” เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ หรือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 

เพราะแหล่งโปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญกับร่างกายมนุษย์ทุกเพศทุกวัย มีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เสริมสร้างการเจริญเติบโต และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้กับร่างกาย นอกจากนี้ แหล่งโปรตีน ยังเป็นส่วนประกอบของอวัยวะ และเซลล์อีกด้วย เมื่อเราทราบแล้วว่า ”โปรตีน”  มีประโยชน์และสำคัญต่อร่างกาย ดังนั้น เราควรรู้ด้วยว่าร่างกายของเราต้องการ หรือควรได้รับโปรตีนในแต่ละวันปริมาณเท่าใด

แหล่งโปรตีนจากไข่ไก่

ไข่ไก่ เป็นแหล่งโปรตีน ในปริมาณที่ดีต่อร่างกาย อีกทั้งยังมีราคาถูกและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์ ถึงแม้ยังมีข้อกังขาเรื่องปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่แดง แต่ปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่นั้นไม่ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น หากเรากินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป ซึ่งไข่ 1 ใบจะให้โปรตีนอยู่ที่ 7 กรัม และให้ไขมันอยู่ที่ 5 กรัม ส่วนคนที่ระมัดระวังเรื่องคอเลสเตอรอลหรือนักกีฬาเพาะกาย อาจจะต้องหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง

แหล่งโปรตีนจากอกไก่

อกไก่ ถือว่าเป็นแหล่งพลังงานยอดฮิตอีกชนิดของนักเพาะกายเพราะราคาไม่สูง สามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง หาซื้อได้ง่ายและมีไขมันไม่สูงมาก เนื้ออกไก่ที่ไม่มีหนังปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี และให้โปรตีนสูงถึง 22 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.62 กรัมเท่านั้น อีกทั้งยังปราศจากน้ำตาล และประกอบไปด้วยสารโภชนาการที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย อย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และวิตามินเอ ซึ่งต้องบอกว่าอกไก่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนเล่นฟิตเนส เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

แหล่งโปรตีนจากปลาทูน่า

ทูน่ากระป๋องถือเป็นโปรตีนที่ดีมีคุณภาพในราคาย่อมเยาที่ให้ปริมาณโปรตีนมากกว่าพลังงาน เพราะทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (56กรัมเฉพาะเนื้อ) จะให้โปรตีนถึง 16 กรัมเลยทีเดียว และที่สำคัญทูน่ามีไขมันต่ำประมาณ 1 กรัมต่อกระป๋องเท่านั้น นอกจากนี้ในทูน่ายังอุดมไปด้วยวิตามิน B12 และโอเมก้า3 อีกด้วย โดยการเลือกทูน่าเพื่อให้ได้ประโยชน์กับการลดน้ำหนักควรเลือกทูน่ากระป๋องชนิดในน้ำแร่จะดีที่สุด

แหล่งโปรตีนจากถั่วหรือเต้าหู้

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น นมถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ก็เป็นสุดยอดอาหารที่ให้โปรตีนสูง ไม่แพ้นมวัวหรือเนื้อสัตว์ เลยทีเดียว ในถั่วเหลืองจะมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยในการขับถ่ายและระบบย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี โดยเต้าหู้ ครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 22 กรัม มีไขมันอยู่ที่ 6 กรัม และเทมเป้(ถั่วหมัก) 1 ถ้วยจะให้โปรตีนอยู่ที่ 30 กรัมและมีไขมันอยู่ที่ 18 กรัม

ประโยชน์ของโปรตีนที่ควรรู้

• โปรตีนสร้างภูมิคุ้มกัน โปรตีนจากพืชจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เพราะโปรตีนจากพืชบางชนิดมีส่วนสำคัญช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง
• โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้มีความรู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มท้องได้นาน จึงทำให้รับประทานอาหารได้ลดน้อยลง และในระยะยาวจะทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ยังต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม
• โปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และถ้าหากมีการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
• ผมแห้งเสีย ผมยาวช้า เพราะขาดโปรตีน ผู้ที่ขาดโปรตีนจะพบความผิดปกติดังกล่าว เนื่องจากเคราตินในร่างกายทำงานไม่ปกติและการทำงานของเคราตินมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ผู้ที่ต้องการบำรุงผมควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อบำรุงเส้นผมให้สวยงาม
• โปรตีนช่วยดูแลเซลล์สืบพันธุ์ พร้อมช่วยในการผลิตสเปิร์มและลดความเสี่ยงการเป็นหมันในเพศชายและช่วยควบคุมฮอร์โมนในเพศหญิง
• โปรตีนช่วยควบคุมอวัยวะร่างกายให้ปกติ รวมทั้งยังช่วยรักษาสมดุลของปริมาณน้ำตาลในเลือด ซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ รักษาระดับปริมาณน้ำในเซลล์หลอดเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และรักษาสมดุลของค่ากรดต่าง ๆ ภายในร่างกาย

แนะนำ 3 โปรตีนเซเว่นที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส

• ชาเม่ มัลติ แพลนท์ โปรตีน สูตรไม่เติมน้ำตาลทราย โปรตีนชนิดผงที่มีส่วนประกอบสำคัญหลากหลายชนิด ให้โปรตีนสูงถึง 10 กรัม ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี ช่วยเสริมสร้างและคงสภาพมวลของกล้ามเนื้อ พร้อมมีส่วนช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
• กลูเซอนา พลัส กลิ่นธัญพืช เครื่องดื่มโปรตีนชนิดผงที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ผสมใยอาหารจาก FOS และข้าวโอ๊ต พร้อมโอเมก้า 3 6 9 และส่วนประกอบสำคัญอีกกว่า 35 ชนิด เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• Nestle Boost Fiber Powder อาหารเสริมทางการแพทย์ที่มีสารอาหารครบถ้วน มีทั้งเวย์โปรตีน เส้นใยอาหาร เพื่อช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยลดปัญหาท้องผูกให้สามารถขับถ่ายได้คล่องตัวมากขึ้น

สรุปบทความเรื่องโปรตีน

ทางเลือกในการรับประทานโปรตีนในปัจจุบัน นอกจากการได้รับจากอาหารตามธรรมชาติแล้ว ยังมีรูปแบบโปรตีนชงเสริม ไม่ว่าจะเป็นผงเวย์โปรตีน ผงไข่ขาว ผงโปรตีนจากพืช หรือ อาหารทางการแพทย์สูตรครบถ้วนที่ให้โปรตีนสูง ซึ่งสามารถหาซื้อได้ที่ร้านยา และสามารถปรึกษาเภสัชกรเพื่อหาตัวที่เหมาะสมกับแต่ละคน เนื่องจากบางคนอาจแพ้น้ำตาลในนม ก็สามารถเลือกแหล่งของโปรตีนจากพืช หรือไข่ขาวได้

หากมีข้อสงสัย หรือต้องการสอบถามเกี่ยวกับสุขภาพและการใช้ยา สามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรออนไลน์ ผ่านแอป ALL PharmaSeeปรึกษา ฟรี  ได้ตลอด 24 ชั่วโมง มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ