ส่งฟรี! ที่เซเว่นอีเลฟเว่นทุกสาขา
ค้นหาสาขา
วิตามิน อี หนึ่งในสารอาหารสำคัญที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งหลายคนมักจะรู้จักกันในฐานะ “วิตามินเพื่อผิวสวย” หรือ “วิตามินช่วยลดรอยแผล” ที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายได้อย่างดี
อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงมีข้อสงสัย เกี่ยวกับการรับประทานวิตามินชนิดดังกล่าว ว่าควรเลือกทานแบบไหนดีระหว่าง จากอาหารธรรมชาติ และ อาหารเสริม เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถนำไปดูดซึมใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ในบทความนี้ ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส จะพาทุกคนมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับ วิตามิน อี อาหาร ธรรมชาติ vs อาหารเสริม พร้อมเปรียบเทียบข้อดีข้อเสีย เพื่อให้ทุกคนได้เลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของตัวเอง มาฝากกัน
วิตามิน อี สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย คืออะไร?
วิตามินอี (Vitamin E) คือสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่ละลายในไขมันได้ ร่างกายจึงต้องอาศัยไขมันเล็กน้อยเพื่อช่วยในการดูดซึม โดยวิตามินอีมีทั้งหมด 8 รูปแบบ แต่ที่มีความสำคัญต่อร่างกายมากที่สุดคือ อัลฟา-โทโคฟีรอล (Alpha-tocopherol)
โดยประโยชน์ของวิตามินอี คือ
- ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายของอนุมูลอิสระ
- ชะลอการเสื่อมของเซลล์ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
- เสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
- ช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือด ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด
- ส่งเสริมสุขภาพผิว ช่วยให้ผิวมีความชุ่มชื้น ลดการอักเสบและริ้วรอย
- สนับสนุนการทำงานของระบบสืบพันธุ์
ซึ่งวิตามินชนิดนี้ ร่างกายจะไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้น การเลือกรับประทานจากอาหาร หรือ อาหารเสริม จึงถือเป็นทางเลือกที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
วิตามิน อี เราสามารถหาพบได้จาก อาหารประเภทไหนบ้าง ?
แม้ว่าวิตามินอีจะพบได้จากอาหารหลากหลายชนิดที่เรารับประทานอยู่ทุกวัน แต่ในปัจจุบันคนจำนวนไม่น้อยเลือกที่จะพึ่งพาอาหารเสริมเพื่อความสะดวกและมั่นใจว่าร่างกายได้รับในปริมาณเพียงพอ โดยสำหรับ vitamin e เราสามารถพบได้จากอาหาร 2 ประเภท คือ
ประเภทที่ 1: วิตามินอี อาหารจากธรรมชาติ
เป็นแหล่งที่ร่างกายดูดซึมได้ดีและปลอดภัย เพราะได้รับพร้อมสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมการทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถพบได้ในอาหาร อย่างเช่น
- น้ำมันพืช: น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันรำข้าว
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง, ถั่วลิสง
- ผักใบเขียว: ผักโขม, คะน้า, บรอกโคลี
- ผลไม้: อะโวคาโด, มะม่วงสุก, กีวี, มะเขือเทศ
- ธัญพืชเต็มเมล็ดและผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน: ซีเรียลธัญพืช, ข้าวโอ๊ต
ข้อดีของ “วิตามินอี” อาหารจากธรรมชาติ
- ช่วยให้ร่างกายสามารถได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น ใยอาหาร วิตามินซี วิตามินบี แร่ธาตุ และไขมันดี เป็นต้น
- มีความเสี่ยงต่ำ เนื่องจากแทบไม่มีการสะสมเกินขนาด เพราะร่างกายมีการนำไปใช้และปรับสมดุลได้เองตามธรรมชาติ
ประเภทที่ 2: วิตามินอีจากอาหารเสริม
อีกหนึ่งรูปแบบ อาหารเสริมวิตามินอี ในรูปแบบสังเคราะห์หรือสกัดเข้มข้น ที่มักหาซื้อและพบได้ในรูปแบบ แคปซูล, ซอฟเจล, เม็ดเคี้ยว, ผงชงดื่ม ซึ่งมักจะเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมเรื่องไขมัน, ไม่ค่อยรับประทานอาหารหลากหลาย หรือ ต้องการเสริมเฉพาะทาง เช่น บำรุงผิว, ภาวะมีบุตรยาก, โรคเรื้อรังบางชนิด ฯลฯ โดยรูปแบบที่มักพบ คือ
1. d-alpha-tocopherol (Vitamin Natural Form)
- เป็นวิตามินอีที่สกัดจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันพืช
- ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีกว่าแบบสังเคราะห์
- มักพบในอาหารเสริมราคาสูงกว่า แต่ให้ประสิทธิภาพที่ใกล้เคียงกับวิตามินอีจากอาหารจริง
2. dl-alpha-tocopherol (Synthetic Form)
- เป็นวิตามินอีสังเคราะห์ที่ผลิตในห้องปฏิบัติการ
- ราคาถูกกว่า และประสิทธิภาพการดูดซึมและการทำงานของร่างกายต่ำกว่า
- มักใช้ในอาหารเสริมทั่วไปหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารราคาประหยัด
3. แบบผสม (Mixed Tocopherols)
- ประกอบด้วย alpha, beta, gamma และ delta tocopherol
- เลียนแบบการได้รับวิตามินอีจากอาหารธรรมชาติ ซึ่งปกติร่างกายไม่ได้รับแค่ alpha อย่างเดียว
- เชื่อว่ามีผลเสริมฤทธิ์กันในการต้านอนุมูลอิสระและช่วยสนับสนุนสุขภาพได้รอบด้านมากกว่า
ข้อดีและข้อจำกัดของ “วิตามินอี” จากอาหารเสริม
- สะดวก พกพาง่าย สามารถควบคุมปริมาณได้แน่นอน
- หากเกิน 400 IU ต่อวัน โดยไม่จำเป็น อาจเสี่ยงเลือดออกง่ายและสะสมจนเป็นพิษ
หากขาด วิตามิน อี จะมีอะไรเกิดขึ้นกับร่างกายบ้าง?
แม้ว่าการขาดวิตามิน e จะไม่พบได้บ่อยในคนทั่วไป แต่หากเกิดขึ้นก็ส่งผลต่อร่างกายหลายด้าน เช่น
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง อ่อนเพลียง่าย
- ภูมิตก ติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
- ระบบประสาทมีปัญหา เช่น ชา กล้ามเนื้อสั่น
- ภาวะโลหิตจางจากการที่เม็ดเลือดแดงถูกทำลายง่าย
- ผิวหนังแห้ง มีริ้วรอยหรือแผลหายช้า
โดยทั่วไป ปริมาณวิตามินอีที่ร่างกายต้องการต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 15 มิลลิกรัม สำหรับผู้ใหญ่
ตารางเปรียบเทียบ วิตามิน อี อาหาร จากธรรมชาติ VS อาหารเสริม
| หัวข้อเปรียบเทียบ | จากอาหารธรรมชาติ | จากอาหารเสริม |
| การดูดซึม | ร่างกายดูดซึมได้ดีเพราะมีไขมันและสารอาหารอื่นช่วยเสริม | ดูดซึมได้แต่ขึ้นอยู่กับการทานพร้อมอาหารที่มีไขมัน |
| ความปลอดภัย | ปลอดภัย ไม่เสี่ยงสะสมเกินพอดี | เสี่ยงสะสมหากทานเกินขนาด (เช่น >400 IU/วัน) |
| คุณประโยชน์ร่วม | ได้สารอาหารอื่น ๆ เช่นใยอาหาร แร่ธาตุ | ให้เฉพาะวิตามินอีอย่างเดียว |
| ความสะดวก | ต้องเลือกกินหลากหลาย อาจไม่สะดวกในบางคน | ง่าย แค่ทานแคปซูลหรือเม็ด |
| ราคา | คุ้มค่าในระยะยาวจากการกินอาหารปกติ | มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมต่อเดือน |
| เหมาะสำหรับใคร | คนทั่วไปที่สามารถกินอาหารครบหมู่ | คนที่มีปัญหาการดูดซึม หรือได้รับคำแนะนำจากแพทย์ |
วิธีการรับประทาน วิตามินอี แบบธรรมชาติ และ อาหารเสริม อย่างถูกต้อง
1. การทานวิตามินอีจากอาหารธรรมชาติ
การได้รับวิตามินอีจากอาหารถือเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด เพราะร่างกายสามารถควบคุมการดูดซึมและการใช้ได้เอง ลดความเสี่ยงการสะสมเกินพอดี
- เลือกน้ำมันพืชที่ดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ เพราะจะทำให้วิตามินอีเสื่อมสลายและเกิดสารอนุมูลอิสระแทน
- กินถั่วและเมล็ดพืชวันละกำมือ โดยอาหารที่มีวิตามิน เช่น อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง หรืองาดำ เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีมาก แนะนำให้กินแบบไม่ปรุงรสมากเกินไป (ไม่เค็มจัด/ไม่หวานจัด) เพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการ
- กินผักใบเขียวและผลไม้สดเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี รวมถึงผลไม้ที่มีไขมันดี เพราะมีวิตามิน e อยู่ในอาหาร เช่น อะโวคาโด ที่ช่วยเสริมทั้งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่น วิตามินซี ที่ทำงานร่วมกันได้ดี
- จัดสมดุลกับอาหารครบ 5 หมู่ เพราะการได้รับวิตามินอีจากอาหารธรรมชาติจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากร่างกายได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และเกลือแร่ที่สมดุล
เคล็ดลับ: ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันดีเล็กน้อย เช่น อะโวคาโด หรือปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ร่วมกับผัก/ผลไม้ที่มีวิตามินอี จะช่วยเพิ่มการดูดซึมให้ดียิ่งขึ้น
2. การทานวิตามินอีจากอาหารเสริม
อาหารเสริมเป็นทางเลือกที่สะดวก โดยเฉพาะสำหรับคนที่รับประทานอาหารไม่หลากหลาย มีปัญหาดูดซึมไขมัน หรือมีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ ซึ่งต้องใช้ด้วยความระมัดระวัง ดังนี้
- เลือกตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร ควรตรวจสอบฉลากว่ามีรูปแบบใด (d-alpha-tocopherol = ธรรมชาติ, dl-alpha-tocopherol = สังเคราะห์) เพราะความเข้มข้นและการดูดซึมต่างกัน
- ปริมาณไม่ควรเกิน 400 IU ต่อวัน หากไม่มีปัญหาสุขภาพ ถ้าเกินโดยไม่จำเป็น อาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเลือดแข็งตัวยาก เลือดออกง่าย และมีการสะสมในร่างกาย
- ควรทานพร้อมอาหารที่มีไขมันเล็กน้อยเพื่อช่วยดูดซึม เนื่องจากวิตามินอีละลายในไขมัน การทานร่วมกับอาหารที่มีน้ำมันมะกอก หรือปลา จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมได้มากขึ้น
- ระวังการใช้ร่วมกับยาละลายลิ่มเลือดหรือยารักษาโรคบางชนิด เช่น warfarin หรือ aspirin เพราะอาจเสริมฤทธิ์กันจนเสี่ยงเลือดออกง่ายขึ้น ควรแจ้งแพทย์ทุกครั้งหากคุณกำลังทานวิตามินอีเสริม
เคล็ดลับ: เลือกอาหารเสริมที่ผ่านมาตรฐาน อย. และควรซื้อจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ เพื่อความปลอดภัย
คำแนะนำปริมาณในการรับประทานวิตามิน อี ต่อวัน
โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินอีวันละประมาณ 15 มก. (22 IU) จากอาหาร แต่หากเลือกในรูปแบบอาหารเสริม แนะนำไม่ควรเกิน 400 IU ต่อวัน หากไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์เกี่ยวกับโรคที่ผู้ป่วยเผชิญ ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย แบ่งออกเป็น ดังนี้
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ (RDA) จากอาหารเป็นหลัก
- เด็กเล็ก 1–3ปี 6 มก. ≈ 9 IU ต่อวัน
- เด็ก 9-13 ปี 11 มก. ≈ 16 IU ต่อวัน
- วัยรุ่น 14–18 ปี 15 มก.≈ 22 IU ต่อวัน
- ผู้ใหญ่ควรได้รับประมาณ 15 มก. ≈ 22 IU ต่อวัน
- หญิงให้นมบุตร 19 มก. ≈ 28 IU ต่อวัน
- ปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย (UL): ไม่ควรเกิน 1,000 มก./วัน หรือประมาณ 1,500 IU–1,600 IU
- ข้อควรระวัง: การรับประทานแบบอาหารเสริมเกิน 400 IU/วัน โดยไม่มีความจำเป็น อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง เช่น ภาวะเลือดออกง่าย และไม่พบว่ามีประโยชน์เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ซึ่งควรใช้ตามคำสั่งจากแพทย์
ทั้งนี้ แม้ขีดสูงสุดที่สถาบันโภชนาการกำหนดไว้จะอยู่ที่ 1,000 มก. แต่ควรถือเป็นปริมาณสูงสุดที่กำหนดไว้ ไม่ใช่ปริมาณที่แนะนำให้ทานจริง
คำถามพบบ่อย เกี่ยวกับ วิตามิน อี อาหาร
Q: ทานอาหารเสริมวิตามินอีทุกวันดีไหม?
A: ไม่จำเป็น หากรับประทารอาหารที่หลากหลาย และครบถ้วน แต่หากมีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ ที่เกี่ยวข้องกับโรคประจำตัว อาจจำเป็นต้องเสริม
Q: วิตามิน อี ช่วยอะไรบ้าง นอกจากเรื่องผิวสวย?
A: วิตามินอีมีส่วนช่วยลดการอักเสบ รวมถึงการไหลเวียนของเลือด และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด แต่ทั้งนี้ ควรเน้นการทานจากอาหารธรรมชาติมากกว่าการพึ่งพาแคปซูลเพียงอย่างเดียว
Q: คนท้องหรือให้นมบุตรควรทานวิตามินอีเสริมหรือไม่?
A: ควรได้รับวิตามินอีในปริมาณที่เหมาะสม และไม่ควรเกินขนาด ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
Q: วิตามิน อี ควรกินตอนไหนดีที่สุด?
A: ควรกิน พร้อมอาหารมื้อหลักที่มีไขมันเล็กน้อย (เช่น มื้อกลางวันหรือมื้อเย็น) เพราะวิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป
วิตามินอี เป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทต่อสุขภาพผิว หัวใจ ภูมิคุ้มกัน และการทำงานของเซลล์ในร่างกาย แม้ว่าอาหารเสริมจะเป็นทางเลือกที่สะดวก แต่ การรับประทาน วิตามิน อี อาหาร จากธรรมชาติถือว่าปลอดภัยและได้ประโยชน์หลายด้านมากกว่า ทั้งยังลดความเสี่ยงการสะสมเกินความจำเป็น
ดังนั้น สำหรับใครที่สามารถเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายครบหมู่ได้ แนะนำให้พึ่งอาหารจากธรรมชาติเพื่อรับวิตามินอีเป็นหลักจะดีที่สุด ส่วนอาหารเสริม ควรใช้เมื่อจำเป็น หรือใช้อย่างถูกต้องและอยู่ภายใต้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ที่มา
Sources of Vitamin E จาก National Institutes of Health
What Is Vitamin E? จาก WebMD
Vitamin E จาก Mayo Clinic
How Much Vitamin E Do You Need? จาก The Nutrition Source
Vitamin E Side Effects จาก Mount Sinai
อัปเดตและติดตามสาระสุขภาพดี ๆ จาก ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ได้ที่
หากมีข้อสงสัย หรืออยากสอบถามเพิ่มเติม เกี่ยวกับเรื่อง สุขภาพและการใช้ยา สามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ผ่าน Application ALL PharmaSee ได้ แล้วมาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
